Saiba como e por que reduzir o consumo de açúcar

Atualmente já é muito difundido pela mídia e profissionais da área da saúde os riscos que envolvem o consumo de açúcar, referindo-se além do açúcar refinado, mas também do açúcar contido nos industrializados, que são constantemente mascarados por outros nomes nos rótulos nutricionais.

Longe de terrorismos nutricionais, o meu papel neste post é lhe conscientizar e informar, para que você crie autonomia em suas escolhas e entenda o motivo destas.

Porquê reduzir o consumo?

O açúcar tem impacto direto e expressivo nos níveis sanguíneos de glicose, que por consequência, aumentam os níveis do hormônio insulina (a chave de entrada da glicose para dentro da célula), com isso, tem impacto importante no desenvolvimento de obesidade, diabetes, dislipidemias, câncer, hipertensão, esteatose hepática e síndrome metabólica.

Além disso, seu excesso pode levar a quadros de enxaqueca, irritabilidade, cansaço, acnes, aumento da inflamação (prejudicial principalmente nos casos de doenças autoimunes e até no aparecimento da celulite), contribuir para quadros de depressão e disbiose (desequilíbrio das bactérias intestinais, que está relacionado com diversas doenças de caráter inflamatório

Possíveis motivos do desejo aumentado por doces

Talvez você tenha um hábito enraizado de comer doces, possivelmente até de forma involuntária. Outros motivos podem ser: deficiências nutricionais, resistência à insulina, rotina alimentar rica em farinhas refinadas e pobre em fibras, excesso de restrições alimentares, que geram possíveis compulsões/impulsos alimentares, um dos motivos para que você não seja extremista, todo excesso é prejudicial, saiba abrir exceções quando sentir vontade, o importante é que essa vontade não te domine, que você tenha controle sobre ela.

Outra causa pode ser o fato de você ficar constantemente tentando enganar a vontade de doces com “docinhos fits”, mas não leva em consideração que seria muito melhor comer um pequeno pedaço do doce que você queria e matar a sua vontade, em vez de comer uma quantidade muito superior de doces fits. Entenda, não há nada de errado em consumir doces saudáveis, muito pelo contrário, mas como todo alimento, eles não devem ser fontes de excessos.

Como o açúcar pode estar mascarado na lista de ingredientes dos produtos que você consome?

Os nomes mais comuns utilizados são: Sacarose, frutose, maltodextrina, lactose, galactose, maltose, manitol, dextrose, agave, xarope de milho, xarope de malte, xarope de agave, xarope de guaraná, extrato de malte, açúcar invertido, amido modificado.

Em produtos industrializados é muito comum encontrar açúcar em molhos (maionese, ketchup, mostarda), amendoins, embutidos (bacon, linguiça), iogurtes, geleias, sucos de caixinha, refrigerantes, sucos de pacote, energéticos, entre outros, por isso tão importante atentar-se a lista de ingredientes dos produtos que você consome.

A seguir imagens da quantidade de açúcar contida em alguns alimentos usualmente consumidos. Caso queira ver mais, você pode acessar o site www.sinazucar.org e ir ao ícone “materiais para baixar”.

Sorvete – 56g de açúcar
Chocolate – 13,4g de açúcar
Refrigerante – 53g de açúcar
Iogurte de morango – 35,7g de açúcar
Energético – 60g de açúcar
6 peças de sushi – 12g de açúcar

Como reduzir o consumo?

Não se engane, trocar o açúcar refinado por açúcar mascavo, demerara, cristal ou de coco não é o caminho ideal, açúcar é açúcar, todos são compostos basicamente por sacarose, o que os diferencia é o teor nutricional, índice glicêmico e carga glicêmica. No entanto, todos terão o mesmo impacto no seu organismo!

Para começar você pode reduzir aos poucos o consumo, para que possa se habituar e não sofra tanto neste processo, nosso paladar é totalmente mutável, principalmente se tratando do açúcar colocado no seu cafezinho, vá diminuindo até seu paladar se acostumar e aos poucos você vai conseguir consumir o café amargo, e será muito mais saboroso. Lembre-se: O melhor caminho é ADAPTAÇÃO DO SEU PALADAR, não procure substitutos!

Tenha paciência, não espere que esta redução será fácil ou acontecerá da noite para o dia, toda mudança leva tempo, principalmente quando o objetivo é fora da zona de conforto.

Você não precisa exclui-lo da sua vida, tudo bem consumi-los, desde que você o faça de forma consciente e equilibrada, sem exageros. Se você adaptar seu paladar, sentirá muito prazer optando por chocolates mais amargos, os no mínimo 70% cacau são uma ótima opção, já que estes vão possuir menor teor de açúcar e maior teor de cacau (composto que pode trazer benefícios para sua saúde).

Avalie as possíveis causas, se observe e tente perceber qual dos motivos te levam ao consumo exagerado de açúcar e sempre que necessário, busque ajuda profissional para te guiar!

Escrito por:

Sou Vanessa Venancio, Nutricionista CRN 7330/SC e nesta caminhada o meu papel é lhe motivar, conscientizar, informar e auxiliar a transformar os seus hábitos para que você crie autonomia em suas escolhas e tenha prazer em um estilo de vida saudável com equilíbrio! 

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